Обещание и доказательства

«Спорт продлевает молодость» — из тех утверждений, которые звучат слишком удобно, чтобы быть правдой. Его печатают на плакатах в фитнес-клубах и на упаковках спортивного питания, и многие отчасти в это верят, толком не понимая, что именно имеется в виду. Моложе в каком смысле — внутри, в зеркале или и там, и там?

Научные данные дают более интересный ответ, чем плакаты. Часть эффектов значительна и хорошо доказана. Другие реальны, но невелики. А некоторые популярные идеи — например, что можно подтянуть лицо специальной гимнастикой, — почти ничем не подкреплены. Кроме того, у тренировок есть предел, за которым они перестают защищать организм и начинают его изнашивать.

В этой статье разберём, как регулярные нагрузки влияют на маркеры старения в клетках, на кожу, мышцы и осанку, а также на сон, без которого всё остальное не работает. И поговорим о том, сколько тренироваться достаточно и по каким признакам понять, что нагрузки уже слишком много.

Сначала о том, какой спорт имеется в виду

Под словом «спорт» обычно понимают три совершенно разные вещи:

  • Физкультура и фитнес — ходьба, бег, велосипед, плавание, силовые тренировки, йога, групповые занятия. Цель — хорошо себя чувствовать и сохранять работоспособность, а не кого-то обогнать.
  • Любительский спорт — футбол с друзьями по выходным, забеги на 5 и 10 км, велозаезды. Тренировки становятся более систематическими, появляется соревновательный азарт, но это по-прежнему хобби.
  • Спорт высших достижений — почти ежедневные тренировки с детства, когда тело становится инструментом для побед. Здоровье и внешность здесь нередко отходят на второй план.

Когда учёные говорят, что физическая активность замедляет старение, они почти всегда имеют в виду первые два варианта. Нужная «доза» описана в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения 2020 года: 150–300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности, а также силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

Насколько эта доза важна? В исследовании, где более 116 тысяч взрослых американцев наблюдали 30 лет, у тех, кто выполнял рекомендации по умеренной или интенсивной активности, риск умереть от любой причины за время наблюдения был примерно на 20% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых и других заболеваний снижался сопоставимо. Если заниматься в два-четыре раза больше минимума, польза немного росла. Дальше кривая выходила на плато: дополнительного выигрыша не было, но и вреда тоже не обнаружилось. Силовые тренировки дают собственный эффект. По данным метаанализа 2022 года, объединившего 16 когортных исследований, упражнения на укрепление мышц связаны с более низким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета независимо от аэробной нагрузки. Причём наибольшее снижение риска — примерно на 10–20% — наблюдалось уже при 30–60 минутах силовых занятий в неделю.

Это и есть фундамент: умеренные регулярные тренировки, объём которых далёк от профессионального.

Теломеры: маркер старения, о котором все говорят

Почти в каждой клетке ДНК упакована в хромосомы. На концах хромосом находятся теломеры — повторяющиеся участки ДНК, которые работают примерно как пластиковые наконечники на шнурках: не дают генетическому материалу «разлохматиться». При каждом делении клетки теломеры немного укорачиваются. Когда они становятся слишком короткими, клетка перестаёт делиться. Укорочение теломер считается одним из ключевых признаков старения, а короткие теломеры связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца.

Фермент теломераза умеет частично восстанавливать утраченную длину. И физическая нагрузка, судя по всему, его активирует.

Самые убедительные данные получены в рандомизированном контролируемом исследовании 2019 года, опубликованном в European Heart Journal. В исследовании участвовали 124 здоровых, но до этого малоподвижных человека; их на полгода распределили по четырём группам: равномерный бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки или обычный образ жизни без изменений. В каждой программе было по три занятия в неделю по 45 минут. Все три вида нагрузки повысили аэробную выносливость. Но только две программы на выносливость — равномерный бег и интервалы — повысили активность теломеразы в два-три раза и увеличили длину теломер в лейкоцитах. Силовые тренировки такого эффекта не дали.

Это не значит, что силовые тренировки бесполезны: у них другие важные эффекты, о которых ниже. Но результат говорит о том, что разные виды нагрузки действуют через разные биологические механизмы.

Прежде чем воспринимать длину теломер как табло с результатом, стоит учесть три оговорки:

  1. Данные в целом противоречивы. Систематический обзор 2022 года, включивший 43 работы, показал: наблюдательные исследования довольно последовательно связывают умеренную и интенсивную активность с более длинными теломерами, но результаты рандомизированных испытаний неоднозначны. Оптимальные вид, интенсивность и продолжительность нагрузки пока неизвестны.
  2. Длину теломер обычно измеряют в клетках крови, а это не обязательно отражает то, что происходит в коже, сердце или мозге.
  3. Длиннее — не значит лучше. Масштабное генетическое исследование показало, что у людей с генетически более длинными теломерами риск ряда онкологических заболеваний выше. Раковые клетки как раз поддерживают свои теломеры, чтобы делиться бесконечно. Цель — здоровое поддержание, а не максимальная длина.

Почему немного стресса полезно

Во время тренировки организм сам вырабатывает активные формы кислорода — нестабильные молекулы, которые часто называют свободными радикалами и которые способны повреждать клетки. Звучит как проблема, но в умеренных количествах в этом и состоит смысл. В ответ на регулярные нагрузки организм укрепляет собственную антиоксидантную защиту и со временем лучше справляется с окислительным стрессом любого происхождения. Исследователи описывают это колоколообразной кривой: слишком мало стресса — и адаптации нет, слишком много — и повреждение берёт верх. Это одна из причин, почему умеренные тренировки защищают организм, а хроническая перетренированность — нет.

Что тренировки делают с кожей

Здесь в последние годы появились по-настоящему неожиданные данные.

В исследовании Университета Макмастера 2015 года учёные обнаружили, что нагрузки на выносливость уменьшали возрастные изменения структуры кожи и у мышей, и у людей. Часть эффекта они связали с сигнальной молекулой интерлейкином-15, которую выделяют работающие мышцы и которая улучшает энергетический обмен в клетках кожи. Иначе говоря, мышцы «разговаривают» с кожей, а тренировки меняют содержание этого разговора.

Испытание 2023 года, опубликованное в Scientific Reports, проверило связь тренировок и кожи на людях. Шестьдесят одну малоподвижную японку среднего возраста на 16 недель распределили в группы аэробных или силовых тренировок. В обеих группах улучшились эластичность кожи и структура верхнего слоя дермы — того, где находятся коллаген и эластин, белки, отвечающие за плотность и упругость кожи. Силовые тренировки, кроме того, увеличили толщину дермы. У группы силовых тренировок исследователи связали эти изменения со снижением уровня циркулирующих в крови факторов воспаления. Часть авторов — сотрудники косметической компании POLA, и это пока единичное испытание, так что его нужно повторить, — но результат впечатляет.

Важная оговорка: у большинства людей главная внешняя причина видимого старения кожи — ультрафиолет, а не нехватка тренировок. Если вы бегаете, катаетесь на велосипеде или занимаетесь спортом на открытом воздухе, солнцезащитный крем и головной убор сделают для лица больше, чем любая программа тренировок. Обидно перечеркнуть пользу спорта годами загара без защиты.

Мышцы, фигура и осанка

Самое заметное влияние тренировок на внешность — через мышцы.

Начиная со среднего возраста человек постепенно теряет мышечную массу и силу. В выраженной форме этот процесс называют саркопенией, и он — одна из главных причин старческой немощи и потери самостоятельности. Обзор метаанализов, посвящённых силовым тренировкам у людей старшего возраста, показывает, что такие занятия надёжно увеличивают и силу, и безжировую массу, причём чем больше объём и интенсивность, тем выше результат. И это верно даже в пожилом возрасте.

Мышцы меняют фигуру сильнее, чем вес. Два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, какую долю этого веса составляют мышцы. И разницу здесь создают именно силовые тренировки.

Белок помогает — но до определённого предела. Метаанализ 2018 года, объединивший 49 испытаний, показал, что дополнительный белок усиливает прирост мышечной массы и силы на фоне силовых тренировок. Однако польза выходила на плато при общем потреблении около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки — дальше дополнительный белок не увеличивал прирост мышечной массы. Для большинства тех, кто регулярно тренируется, разумный ориентир — 1,2–1,6 г/кг. Его вполне можно набрать из обычной еды — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, — не обязательно из спортивных добавок. Важно помнить, что речь о граммах самого белка, а не продукта: в 100 г сырой куриной грудки, например, его около 20–23 г.

Осанку часто называют скрытым фактором, от которого зависит, насколько старше выглядит человек. Сутулая спина, выдвинутая вперёд голова и опущенные плечи добавляют возраста и придают усталый вид. Силовые упражнения для спины и плеч в сочетании с йогой, пилатесом или растяжкой — разумный способ развить силу и подвижность, которые нужны для ровной осанки. Научных данных здесь меньше, чем по мышечной массе, поэтому считайте это приятным бонусом, а не доказанным «антивозрастным» эффектом.

Сон: когда на самом деле происходит восстановление

Физическая активность и сон подпитывают друг друга. Метаанализ 66 исследований показал, что регулярные тренировки умеренно улучшают качество сна, немного увеличивают его продолжительность и в небольшой или средней степени ускоряют засыпание. А во время сна, в свою очередь, идёт значительная часть восстановительных процессов.

Взрослым нужно не меньше семи часов сна за ночь на регулярной основе — так считают Американская академия медицины сна и Общество исследований сна.

А распространённый совет никогда не тренироваться вечером оказался в основном неверным. Метаанализ 23 исследований 2019 года показал, что вечерние тренировки в целом не ухудшают сон и даже немного увеличивают долю глубокого сна. Исключение — интенсивная нагрузка, которая заканчивается менее чем за час до сна: после неё может быть труднее заснуть, а сон может стать короче. Тяжёлая тренировка в семь вечера большинству людей не помешает. А в половине одиннадцатого, если ложиться в одиннадцать, — вполне может.

Работает ли фейсфитнес

Упражнения для мышц лица — их продают под названиями «фейсфитнес», «фейсбилдинг» или «йога для лица» — обещают подтянуть овал и разгладить морщины. Научные данные ограничиваются небольшими исследованиями.

Самое известное — пилотное исследование 2018 года в журнале JAMA Dermatology. Женщины среднего возраста восемь недель ежедневно по 30 минут выполняли упражнения для лица, а затем до 20-й недели — через день. Дерматологи, оценивавшие их фотографии, сочли, что лица стали выглядеть немного моложе — в среднем примерно на три года, — а щёки стали полнее. Но программу завершили всего 16 женщин, контрольной группы не было, а методику разработал один из соавторов исследования.

Этого достаточно, чтобы сказать, что упражнения для лица возможно, не бесполезны. Но недостаточно, чтобы утверждать, что они работают. Если они вам нравятся, вреда от них, скорее всего, немного. Просто не ждите, что они заменят солнцезащитный крем, сон и общую физическую форму.

Когда тренировки начинают вредить

Всё перечисленное выше относится к умеренным регулярным нагрузкам с достаточным восстановлением. Если сильно превышать их без полноценного отдыха и питания, баланс может сместиться в обратную сторону.

Перетренированность. Совместный консенсус Европейского колледжа спортивной науки и Американского колледжа спортивной медицины описывает её как спектр. Кратковременная перегрузка с последующим отдыхом делает вас сильнее. Хроническая перегрузка без достаточного восстановления может привести к синдрому перетренированности: стойкой усталости, падению результатов и нарушениям настроения, на восстановление после которых уходят месяцы. Единого анализа крови для этого диагноза нет — его ставят по совокупности признаков, исключив другие причины.

Недостаток энергии при высоких нагрузках. Международный олимпийский комитет называет это состояние относительным дефицитом энергии в спорте (REDs). Когда человек получает с едой меньше энергии, чем тратит на тренировках, организм начинает экономить на «необязательных» функциях. Возможные последствия — гормональные нарушения, прекращение менструаций (аменорея), снижение плотности костей, плохое восстановление и перепады настроения. Это касается и мужчин, и женщин, и не только профессиональных спортсменов, но и любителей.

Допинг. Анаболические стероиды и похожие препараты обычно ассоциируются с большим спортом, но в научном заявлении Эндокринологического общества США (Endocrine Society) подчёркивается, что подавляющее большинство тех, кто их принимает, — не спортсмены, а любители силовых тренировок. Их применение связано с повышенным риском смерти, а также с сердечно-сосудистыми, психическими, гормональными нарушениями, заболеваниями печени и почек. Заметные внешние эффекты — акне, выпадение волос, рост груди у мужчин — далеко не самое страшное.

План для здорового старения

  1. Выполняйте аэробный минимум. 150–300 минут умеренной активности в неделю — быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы — или 75–150 минут интенсивной: бег, быстрая езда на велосипеде, интервальные тренировки. Можно сочетать. Именно нагрузки на выносливость наиболее явно связаны с поддержанием длины теломер.
  2. Добавьте силовые тренировки два раза в неделю. Упражнения с собственным весом, на тренажёрах или со свободными весами на основные группы мышц. В когортных исследованиях наибольшая польза наблюдалась примерно при 30–60 минутах в неделю.
  3. Включите упражнения на подвижность — йогу, пилатес или растяжку два-три раза в неделю — для гибкости суставов и осанки.
  4. Восстанавливайтесь осознанно. Оставляйте время между тяжёлыми тренировками на одни и те же мышцы и планируйте облегчённые недели. Чем больше нагрузка, тем больше нужно восстановления, а не наоборот.
  5. Спите не меньше семи часов и не ставьте самые тяжёлые тренировки на последний час перед сном.
  6. Ешьте достаточно, в том числе белка — около 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в сутки, если вы регулярно тренируетесь.
  7. Защищайте кожу на улице. Солнцезащитный крем и тень сохраняют то, что дают тренировки.

Как следить за балансом

Граница между тренировками, которые укрепляют, и тренировками, которые изнашивают, у каждого своя. Первые признаки перекоса — плохой сон, затяжная усталость, подавленное настроение, незапланированная потеря веса — появляются постепенно, за недели, поэтому изо дня в день их легко не заметить.

Здесь помогают простые записи. В разделе «Самочувствие» в WatchMyHealth можно каждый день отмечать часы сна и то, как вы себя чувствуете, — и тогда медленное ухудшение будет видно как тенденция, а не как смутное ощущение. Раздел «Управление весом» показывает, стабилен ли ваш вес или он незаметно снижается без вашего желания — а это один из ранних сигналов того, что вы едите слишком мало для своих нагрузок. А если вы ориентируетесь на определённое количество белка, раздел «Питание» подсчитывает его за день вместе с другими макронутриентами.

Превращать это в навязчивую идею не нужно. Нескольких секунд в день достаточно, чтобы заметить, что ваш режим работает, — или что пора сбавить обороты.

Главное

  • Регулярные умеренные нагрузки — одно из самых надёжных средств для здорового старения: доза нагрузки, рекомендованная ВОЗ, связана со смертностью примерно на 20% ниже, а силовые тренировки дают дополнительную пользу.
  • В рандомизированном исследовании тренировки на выносливость повышали активность теломеразы и длину теломер, а силовые — нет. Но длина теломер — лишь приблизительный маркер, а не табло с результатом.
  • В 16-недельном испытании и аэробные, и силовые тренировки улучшили эластичность кожи, а силовые ещё и увеличили толщину дермы. Но для лица солнцезащитный крем по-прежнему важнее.
  • Силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы в любом возрасте, а от этого внешний вид и возможности тела зависят сильнее, чем от веса.
  • За фейсфитнесом стоят лишь небольшие исследования: в самом известном программу завершили 16 участниц, а контрольной группы не было. Любопытно, но не доказано.
  • Больше — не всегда лучше: хроническая перетренированность, недоедание и допинг сводят пользу на нет. Следите за сном, настроением и весом, чтобы вовремя заметить первые признаки.