Момент, когда сон себя выдаёт

Вы бежите по незнакомой улице. За спиной кто-то есть, и он догоняет. И вдруг цепляетесь взглядом за деталь: таблички на домах пустые, на месте работы стоит дом, где вы жили в детстве, или вы смотрите на свою руку — а на ней шесть пальцев. И приходит мысль, которая совсем не вписывается в погоню: это же сон.

Улица никуда не исчезает. Вы по-прежнему спите, по-прежнему внутри сцены и слышите шаги позади. Но теперь вы знаете, где находитесь. Можно перестать бежать. Можно обернуться. Некоторые в этот момент просто отрываются от земли и улетают.

Это и есть осознанный сон — состояние, в котором человек понимает, что видит сновидение, а сновидение при этом продолжается. Звучит как сюжет фантастического фильма или тема для интернет-форумов, и большую часть XX века многие учёные относились к нему примерно так же. Сегодня это одно из наиболее документально подтверждённых необычных явлений человеческого сна. Осознанные сны фиксировали в лабораториях сна, мозг людей, которые часто их видят, сканировали на томографах, осознанность во сне применяли для лечения повторяющихся кошмаров, а в одном из самых необычных экспериментов последних лет исследователи даже вели диалог со спящими прямо во время сновидения.

В этой статье разберём, что такое осознанный сон, какие способы попасть в него имеют научное подтверждение и — об этом обычно умалчивают — кому пробовать, скорее всего, не стоит.

Что считается осознанным сном

Минимальное определение простое: вы видите сон и понимаете это. Управление сном — отдельная история. Во многих осознанных снах человек полностью отдаёт себе отчёт в том, что спит, но изменить происходящее почти или совсем не может.

Немецкий психолог Пауль Толей, один из первых исследователей этой темы, предложил более подробное описание — через семь видов осознанности. В обзоре 2020 года в журнале Frontiers in Psychology каждый из них сопоставили с работой определённых сетей мозга:

  1. Осознание того, что это сон — человек понимает, что всё происходящее ему снится.
  2. Осознание свободы выбора — он знает, что может сам решать, как поступить.
  3. Ясность мышления — способность рассуждать, а не только реагировать.
  4. Память о реальной жизни — человек помнит, кто он и как устроена его настоящая жизнь.
  5. Ясность восприятия — образы, звуки и ощущения яркие и чёткие.
  6. Понимание смысла сна — возможность задуматься, что сновидение может означать.
  7. Память о сне после пробуждения — утром сон не забывается.

Толей считал обязательными первые четыре пункта, а остальные — возможными, но необязательными. Большинство современных исследователей пользуются более мягким определением — достаточно первого пункта — и рассматривают осознанность как спектр. Бывают осознанные сны ясные, с полным контролем над происходящим, а бывает короткая вспышка «погодите, я же сплю» — и сюжет снова затягивает.

Насколько это распространено? Чаще, чем принято думать. Метаанализ 2016 года, объединивший данные исследований за 50 лет, показал: примерно 55% людей хотя бы раз в жизни видели осознанный сон, а около 23% видят их не реже раза в месяц. Причём у большинства они появляются сами, без всяких усилий. По данным онлайн-опроса 684 человек, осознанные сны чаще всего впервые возникают сами по себе в подростковом возрасте, а средняя продолжительность такого сна, по оценкам самих участников, — около 14 минут.

Как учёные доказали, что осознанные сны существуют

Долгие десятилетия у осознанных снов была проблема с доверием: единственным доказательством служили рассказы самих людей после пробуждения. У скептиков было разумное возражение — возможно, человек на короткое время просыпался или находился в полудрёме, а утром запомнил это как сон. Проверить это со стороны было невозможно.

Прорыв случился благодаря особенности физиологии сна. Во время фазы быстрого сна — той, когда снятся самые яркие сновидения, — тело почти полностью обездвижено: пошевелить рукой или ногой нельзя. Но на мышцы, которые двигают глазными яблоками, этот паралич не распространяется. Отсюда и другое её название — фаза быстрых движений глаз. И во сне то, куда вы смотрите, как правило, повторяется реальными движениями глаз.

В 1975 году британский психолог Кит Хирн проверил эту идею вместе с Аланом Уорсли — человеком, который регулярно видел осознанные сны. План был такой: если Уорсли, засыпая в лаборатории, осознает себя во сне, он подаст сигнал заранее оговорённой серией движений глаз влево-вправо. Приборы покажут, действительно ли он в этот момент находится в фазе быстрого сна. Всё получилось: сигнал появился на записи движений глаз, а запись активности мозга однозначно показывала фазу быстрого сна. Однако работа Хирна так и осталась в его диссертации, и первое подтверждение в рецензируемом научном журнале пришло из Стэнфордского университета.

В исследовании 1981 года Стивен Лаберж с коллегами подтвердили осознанные сны у пяти человек, подававших сигналы из фазы быстрого сна. Лаберж пошёл дальше сигналов глазами. Сжимая во сне то левый, то правый кулак, он вызывал едва заметные сокращения мышц настоящих предплечий — достаточные, чтобы их уловили датчики, — и с их помощью передал азбукой Морзе свои инициалы.

Самый впечатляющий результат получили в 2021 году. Четыре независимые лаборатории в США, Франции, Германии и Нидерландах попробовали вести двусторонний диалог со спящими. Исследователи задавали вопросы с помощью звуков, вспышек света или прикосновений, пока 36 добровольцев спали. Люди в осознанном сне слышали вопросы, удерживали информацию в памяти, решали простые арифметические задачи и отвечали движениями глаз или сокращением мимических мышц. Шесть участников правильно ответили на вопросы в 29 случаях. Вопрос о том, существуют ли осознанные сны, закрыт. Открытыми остаются другие: что это за состояние и для чего оно может пригодиться.

Что происходит в мозге

В обычной фазе быстрого сна активность части префронтальной коры снижается. Это участки за лбом, которые отвечают за самоанализ и за оценку того, что реально, а что нет. Отчасти поэтому обычные сны кажутся убедительными, какими бы абсурдными они ни были: та часть вас, которая сказала бы «стоп, это же бессмыслица», в основном отключена.

Судя по всему, при осознанном сне часть этих механизмов снова включается, тогда как остальной мозг остаётся в фазе быстрого сна. Обзор 2019 года, посвящённый нейробиологии осознанных сновидений, называет ключевыми участками переднюю префронтальную и теменную кору. В небольшом исследовании 2018 года с использованием функциональной МРТ у 14 человек, которые видят осознанные сны три раза в неделю и чаще, связи между лобным полюсом и областями височной и теменной долей оказались сильнее, чем у тех, кто почти никогда их не видит. Причём разница обнаруживалась даже в состоянии спокойного бодрствования.

Есть и интригующий эксперимент 2014 года. Исследователи воздействовали слабым электрическим током на лобную область во время фазы быстрого сна. Стимуляция в нижнем гамма-диапазоне — около 25 и 40 Гц — усиливала во сне способность к самоанализу, а другие частоты не действовали. Это не метод для домашнего использования — не пытайтесь повторить это с домашними стимуляторами, — и развить эти результаты пока не удалось. Но эксперимент показывает, что осознанность во сне связана с определёнными закономерностями работы мозга, а не с чем-то мистическим.

Если честно, итог такой: учёные сходятся в том, куда смотреть, но нейровизуализационных исследований по-прежнему мало. Почему спящий мозг иногда понимает, что спит, до конца не знает никто.

Что люди делают в осознанных снах

Когда 301 опытного «осознанного сновидца» в немецком исследовании спросили, для чего они используют осознанные сны, ответы распределились так:

  • 81,4% — для развлечения;
  • 63,8% — чтобы превратить плохой сон или кошмар в приятный;
  • 29,9% — чтобы решать задачи и проблемы;
  • 27,6% — чтобы получить творческие идеи или найти неожиданное решение;
  • 21,3% — чтобы потренировать навык.

Классика жанра — полёты. Кроме того, люди проходят сквозь стены, встречаются с людьми из прошлого и возвращаются в давно покинутые места, а также, как показал уже упомянутый опрос 684 человек, планируют поговорить с персонажами сна и заняться сексом.

У идеи тренировать навыки во сне есть некоторые научные основания. В исследовании 2016 года в Journal of Sports Sciences участники, которые отрабатывали задание на постукивание пальцами в осознанном сне, улучшили результат примерно так же, как те, кто тренировался наяву — физически или мысленно. Однако это было небольшое онлайн-исследование с очень простым заданием, так что речь скорее о подтверждении принципиальной возможности, чем о готовой методике тренировок.

Менее романтичный вывод: задуманное во сне часто не удаётся. Тот же опрос 684 человек показал, что люди нередко не могут вспомнить или выполнить запланированное — чаще всего потому, что просыпаются или им мешает обстановка сна.

Осознанные сны и кошмары

Самый серьёзный медицинский интерес к осознанным снам связан с лечением хронических кошмаров — тех, что повторяются, нарушают сон и портят самочувствие днём. Кошмары, по оценкам, бывают у 2–8% людей.

Логика простая: если распознать кошмар как сон, можно перестать убегать, встретиться с угрозой лицом к лицу или сменить обстановку. В одном из первых пилотных исследований 23 человека с хроническими кошмарами разделили на группы. Через 12 недель после всего одного двухчасового занятия по методу терапии осознанными сновидениями кошмаров стало меньше в обеих группах, получивших лечение. Любопытно, что для улучшения даже не требовалось достичь осознанности во сне, и до сих пор неясно, что сработало: экспозиционные упражнения, упражнения на овладение сюжетом кошмара или тренировка осознанности.

Систематический обзор 2023 года включил четыре рандомизированных контролируемых исследования, две серии клинических случаев и пять описаний отдельных случаев. В большинстве из них у взрослых с хроническими повторяющимися кошмарами частота кошмаров снижалась. Авторы назвали результаты обнадёживающими, но отметили, что исследования были небольшими и не слишком строгими по методологии.

Отдельного внимания заслуживает одна группа. Люди с нарколепсией видят осознанные сны гораздо чаще остальных — как, впрочем, и кошмары. В исследовании 2015 года 70% пациентов с нарколепсией, у которых был опыт осознанных снов, сказали, что осознанность приносит им облегчение во время кошмаров.

Если повторяющиеся кошмары мешают вам спать, терапию осознанными сновидениями стоит обсудить с сомнологом или психотерапевтом — наряду с более изученными методами, например терапией репетиции образов, — а не пытаться освоить её в одиночку через силу.

Сомнологов в государственных поликлиниках немного, поэтому начать можно с невролога или психиатра: они помогут исключить другие нарушения сна, например апноэ или нарколепсию, и при необходимости направят дальше. Если кошмары появились после тяжёлого или травмирующего события, это отдельный повод не откладывать визит к психотерапевту — повторяющиеся кошмары бывают одним из симптомов посттравматического стрессового расстройства.

Опасны ли осознанные сны

Склонность видеть осознанные сны — не болезнь, и тем, у кого они возникают сами по себе, они, как правило, не вредят. Но если присмотреться, картина становится сложнее.

Связь с кошмарами. В исследовании 2025 года с участием 1332 взрослых сначала обнаружилось, что частые осознанные сны связаны с худшим качеством сна, более высоким уровнем стресса, тревоги и симптомов депрессии. Но когда исследователи учли кошмары, оказалось, что практически всю эту связь объясняют именно они. При этом у людей, которые часто видят и кошмары, и осознанные сны, симптомов депрессии действительно было больше — значит, такое сочетание стоит принимать всерьёз.

Целенаправленное вызывание осознанных снов может быть рискованным для некоторых людей. В исследовании 2018 года с участием 187 студентов частоту осознанных снов оценивали отдельно от их интенсивности и эмоциональной окраски. Сама по себе частота не была связана с психологическими проблемами, а яркие и приятные осознанные сны даже сочетались с меньшим количеством симптомов. Однако использование специальных техник для вызывания осознанных снов было связано с более частыми проблемами со сном и психологическими симптомами. При повторном обследовании через два месяца оказалось, что практика таких техник предсказывала усиление диссоциации — ощущения оторванности от себя или окружающего мира — и шизотипических симптомов.

Это всего одно исследование, и оно не доказывает причинно-следственную связь. Но специалисты по сну отнеслись к предупреждению серьёзно. В статье 2019 года авторы прямо задаются вопросом, стоит ли вообще развивать в себе способность к осознанным снам, и указывают, что многие техники предполагают намеренное прерывание сна. В другой работе 2020 года исследователи призывают к осторожности: размывание границы между сном и бодрствованием подходит не всем.

Кому лучше воздержаться:

  • тем, кто и так плохо спит или хронически недосыпает: самые эффективные техники требуют проснуться посреди ночи;
  • людям с бессонницей: будильники и дополнительные усилия перед сном противоречат основному методу лечения бессонницы;
  • тем, у кого были эпизоды психоза, диссоциации, дереализации или деперсонализации, а также тем, кому иногда трудно отличить воображаемое от реального;
  • людям с частыми кошмарами: осознанные сны им могут помочь, но заниматься этим лучше под руководством специалиста.

Как попасть в осознанный сон: техники с лучшей доказательной базой

Сначала — важная оговорка. Систематический обзор 2012 года, охвативший 35 исследований, не нашёл ни одной техники, которая бы надёжно и стабильно вызывала осознанные сны, а качество большинства работ оказалось довольно низким. В обновлённом обзоре 2023 года, посвящённом исследованиям следующего десятилетия, работы были уже качественнее и появился явный лидер — техника мнемонической индукции осознанных сновидений (MILD). Более новый метод, SSILD, выглядел многообещающе, но требовал дополнительных проверок.

Нулевой шаг: научитесь запоминать обычные сны

Нельзя осознать себя во сне, который вы не запомните. В Международном исследовании индукции осознанных сновидений, где 355 участников наблюдали в течение двух недель, хорошая память на сны оказалась одним из главных факторов, предсказывавших успех.

Самый простой способ её натренировать — дневник сновидений. Держите что-нибудь для записей рядом с кроватью и записывайте всё, что помните, сразу после пробуждения — до того, как возьмёте в руки телефон или встанете. Даже обрывок годится. Через несколько недель вы, как правило, начнёте запоминать больше и заметите свои повторяющиеся «сигналы сна» — людей, места или ситуации, которые снятся снова и снова. Именно они станут подсказками, что вы спите.

MILD в сочетании с методом «проснуться и снова лечь»

Суть MILD — сформировать намерение заметить, что вы спите. Лучше всего техника работает вместе с методом «проснуться и снова лечь» (в англоязычной литературе — Wake Back to Bed, WBTB): вы ненадолго прерываете сон ранним утром, когда периоды быстрого сна длиннее, а сны ярче.

  1. Поставьте будильник так, чтобы он прозвенел примерно через пять-шесть часов после засыпания.
  2. Проснувшись, вспомните сон, который только что видели, как можно подробнее. Найдите в нём то, что не могло бы произойти наяву.
  3. Сформулируйте намерение. Повторите про себя фразу вроде «В следующий раз, когда я буду видеть сон, я вспомню, что сплю». Важно не просто проговорить её, а действительно так решить.
  4. Отрепетируйте. Представьте, что вы снова в только что увиденном сне. Мысленно дойдите до странной детали и подумайте: «Это сон».
  5. Снова засыпайте, удерживая это намерение в голове.

Время засыпания на пятом шаге имеет значение. В международном исследовании у тех, кто засыпал в течение 10 минут после выполнения техники, шансы на успех были выше. При этом удачные попытки не ухудшали качество сна. В лабораторном варианте добровольцев будили после шести часов сна, они 30–60 минут практиковали MILD и затем снова ложились. Об осознанных снах сообщили от трети до половины участников (36–54% в зависимости от группы), а в группе, которая вместо этого читала книгу, — лишь один человек из 11.

SSILD: поочерёдное внимание к ощущениям

Техника SSILD (Senses Initiated Lucid Dream — осознанный сон, запускаемый через ощущения) тоже начинается с метода «проснуться и снова лечь». Но вместо намерения в ней используется спокойное, повторяющееся переключение внимания между органами чувств:

  1. С закрытыми глазами обратите внимание на то, что видите, — темноту, слабые пятна, меняющиеся узоры. Просто наблюдайте и не пытайтесь ничего представлять.
  2. Переключитесь на звуки — машины за окном, гудение холодильника, собственное дыхание. Если стоит тишина, это тоже нормально.
  3. Переключитесь на ощущения в теле — тяжесть одеяла, температуру в комнате, покалывание или другие необычные ощущения. Не пытайтесь их усилить.
  4. Повторите цикл несколько раз в быстром темпе — по несколько секунд на каждое ощущение.
  5. Затем проведите несколько медленных циклов, дольше задерживаясь на каждом ощущении.
  6. Позвольте себе уснуть.

В международном исследовании SSILD и MILD оказались примерно одинаково эффективны. Совмещение их в одну гибридную технику преимуществ не дало.

Проверки реальности

Проверка реальности — это быстрый тест, результат которого во сне отличается от результата наяву. В исследованиях используют, например, такие:

  • Зажмите нос пальцами и попробуйте вдохнуть через него. Наяву это невозможно. Во сне, как правило, получается, и удивление от этого часто запускает осознанность.
  • Внимательно посмотрите на свои руки. Во сне на них нередко оказывается не то число пальцев, или они меняют форму.
  • Прочитайте строчку текста, отведите взгляд и прочитайте снова. Во сне текст редко остаётся прежним.

Идея в том, чтобы превратить эти проверки в привычку днём — особенно когда что-то кажется странным, — и тогда привычка перенесётся в сны. Сами по себе проверки реальности имеют слабую доказательную базу: исследователи обычно изучают их в сочетании с другими техниками.

Когда вы уже в осознанном сне: как удержаться и повлиять на сюжет

Чаще всего осознанный сон заканчивается пробуждением — нередко от волнения в момент, когда человек понимает, что спит. Опытные практики советуют сохранять спокойствие и сосредоточиться на физических деталях обстановки. Формальных исследований таких приёмов почти нет, поэтому воспринимайте их как практические советы, а не как доказанные методы.

Управлять сном сложнее, чем обещают в интернете. В исследовании 2020 года участникам перед сном показывали определённую сцену и просили воссоздать её в осознанном сне. Многим удавалось изменить обстановку сна, но воспроизведённые сцены, как правило, оказывались неточными — даже когда сновидец замечал ошибки прямо во сне. Практический вывод: небольшие изменения даются легче, чем масштабные. Раскрыть зонт, сменить погоду или повернуться лицом к персонажу сна — реалистичнее, чем перестроить всю сцену целиком.

Как понять, что работает именно для вас

Умение видеть осознанные сны — навык, в котором люди сильно отличаются друг от друга. Единственный надёжный способ понять, что подходит именно вам, — вести записи.

Для дневника сновидений не нужна специальная тетрадь. В разделе «Дневник» в WatchMyHealth записи сохраняются с датой, их можно сделать сразу после пробуждения, а через несколько недель пролистать назад и найти свои повторяющиеся сигналы сна. Полезно также отмечать, какую технику вы пробовали накануне вечером. Хватит двух строк: что вы помните и удалось ли осознать себя во сне.

Не менее важна и обратная сторона. Метод «проснуться и снова лечь» намеренно прерывает сон. Если вы отмечаете часы сна в ежедневной записи самочувствия в WatchMyHealth, будет видно, не укорачивается ли ваш сон в ночи с будильником и не хуже ли вы чувствуете себя на следующий день. Если да, это повод практиковать реже или остановиться.

Главное

  • Осознанные сны реальны, хорошо задокументированы и распространены: примерно половина людей видели такой сон хотя бы раз, а почти четверть видят их ежемесячно.
  • Лучше всего изученный способ вызвать осознанный сон намеренно — MILD в сочетании с коротким пробуждением под утро, при условии, что вы хорошо запоминаете сны. SSILD — разумная альтернатива.
  • Ни одна техника не гарантирует результата, и осознанность во сне не означает, что вы сможете им управлять.
  • Осознанные сновидения выглядят многообещающе в лечении хронических кошмаров — лучше вместе со специалистом.
  • Намеренно вызывать осознанные сны подходит не всем. Если вы плохо спите или сталкивались с диссоциацией или психозом, лучше не пробовать. Если практика начинает отнимать у вас сон, остановитесь.